دليلك الشامل لزيوت الطهي الصحيّة

يعتبر استخدام زيت الطهي الصحي من المتطلبات الأساسية لنظام غذائي صحي، ويجب فهم الاختلافات الرئيسية بين أنواع الزيوت للتعرف على سمات ومزايا كل نوع واستخداماته في المطبخ.

السمات المميزة لنكهات الزيوت

يتفرّد كل زيت طعام بنكهة مميزة، ومن الضروري اختيار الزيت المناسب حسب نكهته، فالزيوت متعادلة النكهة مثل زيت الكانولا وبذور العنب تُعد خياراً مثالياً في العديد من الوصفات. وهناك زيوت تتميز بنكهات فريدة مثل زيت السمسم والزيتون، ويجب استخدامها مع أطعمة محددة بناء على توافقها. ويُنصح أيضاً باختيار الزيوت التي يتم الحصول عليها وإنتاجها بشكل مسؤول، وعادةً ما تتمتع الزيوت البكر الممتازة أو الزيوت المعصورة على البارد بفوائد صحية أعلى لأنها تحتفظ بكافة النكهات والعناصر الغذائية الصحية

نقطة الاحتراق أو التدخين

جميع زيوت الطهي لها نقطة احتراق مُحددة يُطلق عندها الزيت الدخان ويبدأ في فقدان نكهته ومذاقه وفوائده الصحية، ويجب استخدام الزيوت التي تتسم بنقاط تدخين منخفضة في تتبيلات السلطة أو الوصفات التي تُطهى على درجة حرارة منخفضة، في حين تكون الزيوت ذات نقطة التدخين المرتفعة مثالية لأساليب الطهي التي تتطلب درجة حرارة مرتفعة مثل القلي أو التحمير. وبوجه عام يجب تخزين جميع أنواع زيوت الطهي في درجة حرارة مناسبة ويفضّل أن يتم تخزينها في مكان بارد ومظلم لتجنب تعرضها للأكسدة.

الزيوت ذات نقاط التدخين المرتفعة

• زيت الأفوكادو (270 درجة مئوية)
• زيت بذور العنب المُكرر (215 درجة مئوية)
• زيت الكانولا (205 درجة مئوية)

الزيوت ذات نقاط التدخين المتوسطة

• زيت الزيتون البكر الممتاز (190 درجة مئوية)
• زيت جوز الهند البكر (176 درجة مئوية)

الزيوت ذات نقاط التدخين المنخفضة

• زيت الجوز (160 درجة مئوية
• زيت بذور الكتان (107 درجة مئوية)

الفوائد الصحية لزيوت الطهي الشائعة

تتحقق الفوائد الصحية لزيوت الطهي حسب مستوى الأحماض الدهنية فيها، وعادةً ما تتمتع الزيوت الغنية بالدهون غير المشبعة (الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة) بمزايا صحية بشكل عام.

زيت الزيتون

• غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة.
• معروف بفوائده الصحية للقلب

زيت السمسم

• يحتوي على نسبة متوازنة من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9 الدهنية.
• يحتوي على مضادات الأكسدة وخصائص مضادة للالتهابات.

زيت عباد الشمس

• يحتوى على نسبة عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة.
• يحتوي على حمض أوميغا 3 وحمض أوميغا 6 الدهني.

زيت جوز الهند

• غني بالدهون المشبعة.
• يحتوي على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs).